子育て・学習

食育 簡単!親子の栄養を考えた食事法とおすすめ本

食事法は世の中にあふれています。
食育や食事法の本は100冊以上読みましたが、結局どれが正しいの?と感じます。
年齢やその人の持つ遺伝子によっても、効果のあるなしは変わってきます。
結局、良い食事法がわかったとしても、毎日の食事で継続実行できなければ意味がありません。

そこで、年齢問わず家庭で継続できるシンプルな食事法を私なりにまとめてみました。
難しい食事法では覚えておくことや継続することがなかなかできません。
短時間で情報を得て、あとは日々の食事で継続実行することが大切です。

簡単に毎日続けられる食事法のまとめ

「まごわやさしい」と覚えて、お味噌汁や日々の食事に取り入れる。

まごわやさしい

  • ま(まめ)=豆類
  • ご(ごま)=種実類
  • わ(わかめ)=海藻類
  • や(やさい)=緑黄色野菜、淡色野菜、根菜
  • さ(さかな)=魚介類
  • し(しいたけ)=キノコ類
  • い(いも)=いも類

これだけ頭に入れておいて、旬の野菜やたんぱく質(肉、魚、豆類、卵など)をプラスすると買い物も楽チン。

具体例:具たくさんのお味噌汁

面倒な下ごしらえもなく入れるだけの簡単味噌汁。子育て中の忙しい朝のご飯は味噌汁と納豆でもあれば十分!

  1. お湯を沸騰させ、だしをとる。
  2. こうや豆腐、乾燥わかめ、えのき(冷凍)、ネギ(冷凍)乾燥エビを入れる。(※下記に商品紹介します。)
  3. 残り物の旬の野菜を入れる。
  4. こうじみそを入れる。

まずは基本調味料を変える

基本的に調味料は原材料や成分表示の少ないもので、食品添加物の入っていないものを選ぶ。

  • しょうゆ、味噌・・・自然醸造で、遺伝子組み換えでない大豆と天然塩を使ってゆっくりと発酵させたもの。
  • 塩・・・海水を天日干ししたもの。(成分表にナトリウム、マグネシウム、カリウムなどのミネラル表示のあるもの。塩化ナトリウムの精製塩は買わない。
  • みりん・・・もち米と米麹を原料に米焼酎を使って2年以上かけて作られたもの。みりん風調味料は買わない。
  • 酢・・・醸造酢の場合、米酢なら米と麹飲み、果物酢なら砂糖を加えていないもの。砂糖や酸味料、うま味調味料などの添加物が入っていないもの。
  • 酒・・・米と米麹だけしか原材料に書かれていない純米酒。ブドウ糖、水あめ、酸味料などの添加物が入っていないもの。

具体例:まずは、塩、砂糖、醤油、味噌、みりん、酢、酒を見直す。

良質な油を摂る

  • マーガリンやショートニングなどのトランス脂肪酸(水素化油脂、植物性油脂など)はなるべくとらない。
  • 熱調理に使用する油なら、米油、菜種油、ごま油、オリーブオイル、上質なバター。
  • 亜麻仁油、えごま油などオメガ3を摂る。
  • 良質な油を摂りにくい場合は、ナッツ類(アーモンド、くるみ、カシューナッツなど素焼きのものがよい)が手軽で間食におすすめ。

具体例:油はクセがあるものや高いものも多いので、まずは間食でナッツ類を常備。マーガリンは使わない。

魚は天然、小型、安いものを選ぶ

アジ、イワシ、サバ、サンマなどの小型魚。小さな魚やエビなどの甲殻類、貝類など丸ごと食べられる魚。

具体例:ちりめんじゃこ、乾燥エビ、ツナ缶、サバ缶を常備する。

発酵食品

納豆、ぬか漬け、麹、チーズなどそのままで手軽に食べられるものや調味料として摂る。

具体例:塩麹や醤油麹、味噌などの発酵調味料を使う。納豆、チーズを常備する。

安くて便利!私が常備しているおすすめ食材

だし

業務用のうどんなどに使われるだし。さば、カツオなどDHAが取れる魚のだし。

高野豆腐

乾燥で日持ちもするので、お豆腐よりもお味噌汁に簡単に入れることができます。

ツナ缶(ノンオイルの水煮)

なかなか摂取できない魚も缶詰で簡単に取り入れることができます。

いわしとあおさのりのふりかけ

添加物のないふりかけとしても使えるし、料理の隠し味にも使えます。

ヨーグルト

他のメーカーよりも酸味が少ないヨーグルト。

乾燥えび

どんな料理にも合い、だし代わりにも使える。お味噌汁にも入れると旨味が増します。

無調整豆乳

納豆

発酵食品の王道。時短朝ごはんとして、納豆、具沢山味噌汁、ご飯があれば十分。

他に、乾燥わかめ、卵、きな粉、ごま、えのき、冷凍枝豆、プルーン、ナッツ、チーズは常備しています。

1冊でも十分な食事法や食育関連のおすすめ書籍

医者が教える食事術 最強の教科書|牧田善二

たくさん食事法の本がある中で、どの本にも書いてある必須項目をわかりやすく網羅した本。年齢層も幅広いので、家庭の食事を見直すきっかけにもなります。簡単に一冊で知識を得たい方におすすめ。


世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事|津川友介

数ある食事法の中で、なぜこの食事法がいいと言われているのか、エビデンスを知って納得したい方におすすめ。食事法はターゲットとする年齢やその人の体質によって違い、万人に合うものはないと思います。科学的根拠を知り、自分には何が必要なのか、根本的に食事を見直したい方におすすめ。

成功する子は食べ物が9割|細川モモ

子供の食育に興味があり、活字よりビジュアルでイメージをつかみたい方におすすめの本。写真が多用されていて、イメージに残るので、難しいことを考えずにすぐに取り入れられるおすすめ食材を知るのに役立ちました。

頭のいい子が育つ食事|小山浩子

子供の脳に良い食事法を知ることができる本。キレやすいなどの原因が食事からくることは脳科学でも紹介されています。学習習慣をつける前に、食事習慣が重要だということを知らせてくれる本です。

食品の裏側|安部司

私が一番最初に食育に興味を持ったきっかけの本。食品添加物を売っていた著者が語る食品添加物の恐ろしさを知ると、食育に興味を持たずにはいられなくなります。嗜好品やインスタント食品、コンビニ食の裏側を知ること、知らずに食べていた自分の無知さを知った本です。子供にも伝えてあげたい内容が満載です。2もおすすめ!

 

ABOUT ME
co-designlife
1980年生まれ、アラフォーの主婦。小5と4歳の女の子2人を子育中のワーキングマザー。 親子で成長したい方に向けて、「子育て、ライフスタイルにおいて、思考を育てることで問題解決(デザインする)の糸口を見つけ、質の高い日常を送る。」ことを目指すブログです。